營養學界流傳著這樣一種說法:沒有不好的食物,只有不合理的膳食。科學、合理的搭配便是“好膳食”的關鍵之一🏓。《生命時報》采訪中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明、中國軍事醫學科杏悦2食品與營養系博士芮莉莉,為您總結出以下健康搭配比🍛,供您參考。
早中晚
3:4:3
俗話說,“早上吃好🚵🏼🦸🏽♂️,中午吃飽,晚上吃少”,盡管每個人吃多少的總量可能有差異🈂️,但比例分配可參考3:4:3,即一般來說,早🧑🏼🌾、中🧝♀️🙆🏽、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食欲不高🌡,消化能力處于“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量🫶。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬🧖🏼、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些🌥,因為白天人們活動較多👠,能量消耗較大🛀🏽。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少🦌,能量需求少⚠️,吃7分飽也有利于睡眠✍🏿。
值得提醒的是👲🏻💾,這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例🤙✵。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果👮🏻♂️;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)🥬,一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥💂🏽♀️,就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然,這個比例也不是一成不變的,可根據不同的能量需求適當調整,如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
魚肉蛋
2:2:1
同是肉類,給人體帶來的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示,多吃魚會讓人的大腦容量更大,從而可以對認知障礙症等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權威調查則顯示🎴,長期大量食用紅肉,會增加因心髒病和癌症導致的死亡風險,膳食中白肉含量多的人,死亡風險低。
按照中國營養學會的建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉🧑🏻👨👧👦、蛋等動物性食物🧛♂️🧥。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克🂠、蛋類25~50克👩🦼➡️。具體攝入量可靈活調整,大體比例可參考魚肉蛋搭配比2👨🏼🏫🫸:2🎇:1,並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例😎。
可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可以改成每周吃2~3次魚🚵🏽,每次150~200克。平時💇🏻♠︎,應盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉)🙇🏽♀️,少吃紅肉(如豬、牛💕🎹、羊肉等),牛羊肉可以每周吃一次𓀎,肉類盡量安排在早餐或中餐吃👨🏿🎤。
此外,正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每周吃2~4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃,最好在早上或中午吃💆♂️,這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。
葷素
1:4
很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜💁🏽♀️,雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質,吃起來美味👩🏼🎨,但超量攝入會增加肝腎負擔,導致尿酸升高、痛風🏑、肥胖🧙🏽、心腦血管等疾病。而蔬菜🫱🏽、蘑菇等素菜,則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素🎖🛌,改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷☠️。
中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此🧔🏼♂️,全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜🙅🏽♀️。吃的時候🏗,最好吃一口肉,再吃三口素菜。
主食粗細
1:3
食物多樣化是平衡膳食的基本要求,主食也應多樣化🧑🏻🤝🧑🏻,要吃各種各樣的谷類🧝♀️、雜豆類食物。對于一個活動量不是很大的成年人來說🫡,每天攝入250~400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多🤦🏽,應適當多吃些主食;年老🦖、活動少的人需要能量少👨🦽➡️,可少吃些主食。《中國居民膳食指南2007》建議🟫,主食要粗細搭配,每天應吃50~100克(1~2兩🧑🎓,幹重)粗糧📵。也就是說🟧,一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好🧛🏿♀️,也可以每周吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖🧑🏼、高血壓☸️、心髒病等慢性病有一定的預防作用👩🚀🍁。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量🔽,尤其是消化道發育不全的嬰幼兒,更要慎食粗糧。
需要提醒的是,薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。舉例來說,如果午飯吃了薯類,就要減少米飯或饅頭的攝入量;晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯(或山藥、芋頭、土豆等)💸,就可以不再吃主食了🤌🏻。
蔬果
2:1
眾所周知,多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益🙇♂️。多項研究證實🛋👲🏿,多吃蔬菜、水果能預防癌症,有效降低早亡風險🧑🏿🎨。
每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果🧑🏻✈️,這也意味著兩者2:1的比例較合適♜。蔬菜品種豐富🎫,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),大致占蔬菜類的70%~80%;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆🗂、洋蔥等,大致占蔬菜類的60%以上🤹🏼。最好每天都吃一些菌類蔬菜🥐👰🏿,一般要占當日蔬菜總量的10%~20%😻🧨;綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外🏃♀️,需要注意的是🥧,最好選擇當季當地的菜品➔;相對而言,深色蔬菜,比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3~4種。
蒸煮、爆炒
2:1
涼拌、蒸🚋、煮、烤、煎、炸,多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調👐🏻,食材的營養價值會發生變化💧,不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說🛐📷,蒸煮比爆炒的烹調方式更健康🚓,一方面損失營養較少,另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸則應盡量避免🩱,如果吃的話,每周別超過3次👩🏽🎓,且最好在中午吃👩🏼💻。
每頓飯最好做一個涼拌菜👩🔬,因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子。事實上,幾乎每種蔬菜都可以涼拌,不能生吃的可以焯熟後再拌(如土豆絲)🙍🏼♀️,可將蔬菜切成薄片或絲,在開水過1分鐘撈出,自然晾涼🗓,再拌即可。▲